Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?

Jazda na nartach to jeden z najpopularniejszych i dających najwięcej radości sportów zimowych. To świetny sposób spędzania czasu, który sprawia wielką przyjemność. Warto jednak pamiętać, że do każdego sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować. Nikt nie chciałby wrócić z wyjazdu w góry z nogą w gipsie. Dowiedz się, jak można wzmocnić kolana i uniknąć kontuzji.

Wzmocnienie mięśni

Aby zapobiec urazom narciarskim, należy odpowiednio przygotować się do sezonu. Do urazów dochodzi najczęściej wtedy, gdy przeceniamy swoje umiejętności i nie potrafimy odpowiednio dopasować stylu jazdy i prędkości do panujących warunków. Przygotowanie do wyjazdu na narty powinny zacząć się co najmniej 3 miesiące wcześniej. Należy bowiem wzmocnić mięśnie oraz przygotować i stawy na wzmożony wysiłek. Długa narta w połączeniu ze sztywnym butem narciarskim stanowią dźwignię, która może nadmiernie skręcać staw kolanowy. Podczas niekontrolowanych ruchów może nawet uszkodzić jego struktury. Warto więc ćwiczyć równowagę, wytrzymałość i siłę. Należy wzmocnić mięśnie, które stabilizują stan kolanowy i utrzymują go w odpowiednim położeniu. Dodatkowo powinno się zadbać o mięśnie brzucha i pośladków oraz mięśnie grzbietu. 

Rozciąganie przed nartami

Przygotowanie do wyjazdu powinny również uwzględnić rozciąganie. Dzięki temu mięśnie staną się bardziej elastyczne. Lepsze ukrwienie poprawia również ich wydolność. Dobrym ćwiczeniem rozciągającym nasze mięśnie są m.in. skłony. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi w rozkroku. Wykonaj skłony tułowia na przemian do prawej i lewej nogi, a następnie do podłogi. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli. Pamiętaj również o ćwiczeniu równowagi i koordynacji. Taki trening można wykonywać na poduszce lub miękkim materacu. Stawaj naprzemiennie na jednej nodze i spróbuj utrzymać równowagę. Możesz również wykonywać tego typu ćwiczenia w butach narciarskich, aby przyzwyczaić nogi do dodatkowego ciężaru. Wykonuj również ruchy cały ciałem, przypominające skręty narciarskie. 

Ćwiczenia na równowagę i koordynację

• Skłony na jednej nodze - stań na lewej nodze, pochyl tułów do przodu i unieś wyprostowaną prawą nogę. Opuść lewą rękę tak, żeby dłoń była poniżej kolana. Utrzymaj nogę i plecy równolegle do podłoża, w jednej linii. Wytrzymaj w tej pozycji około 3 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

• Bieg w zwolnionym tempie - stań lewą stopą na schodku lub stepie. Unieś prawą nogą i powoli opuszczaj kolano. Jednocześnie pracuj ramionami, tak jakbyś biegł. Pamiętaj, aby ruch był płynny. Możesz zacząć od 3 powtórzeń i stopniowo zwiększaj je, gdy nabierzesz już większej wprawy.

• Wymachy nogami w bok - stań na lewej nodze, a prawą, wyprostowaną, rób wymachy do przodu i do tyłu, a następnie zmień nogi. Gdy dasz radę wykonywać to ćwiczenie przez dłużej niż 10 sekund, zmień rytm.  Rób wymachy losowo raz lewa-prawa, a następnia przód-tył, potem lewa-prawa.

• Przysiady na jednej nodze - stań na prawej nodze. Lewą, wyprostowaną nogę wysuń do przodu i ugnij prawą aż do momentu, gdy jej kolano wysunie się przed palce stopy. Następnie wróć do pozycji startowej. Pracuj również ramionami i saraj się utrzymać równowagę. Szlifuj swoje umiejętności tak długo, aż będziesz umiał zrobić poprawnie 8-10 powtórzeń.