Proste ćwiczenia na zgrabne nogi

Szczupłe i jędrne nogi to marzenie wielu kobiet. W nogach jest siła. Dosłownie. Powierzchnia mięśni nóg jest tak duża, że dużo łatwiej jest wytrenować ją i wzmocnić, niż np. ramiona. Ponadto, pomyśl, jak często używasz tych mięśni? Codziennie - idziesz do pracy albo chociaż do tramwaju, a na pewno chodzisz dużo po marketach, robiąc zakupy.

Masa mięśniowa nóg

Dlatego też tak ważne jest, by były w dobrej formie i mogły generować dużo siły. Mięśnie nóg bowiem są w stanie generować wielką moc. Podczas treningu mięśni nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, który wspomaga rozwój masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak smukłe i umięśnione nogi zapewni nam tylko regularny ruch.

W przypadku nóg sprawa nie jest zbyt skomplikowana, ponieważ dzięki temu, że nasze nogi składają się z dużych partii mięśniowych, spektakularne efekty ćwiczeń można uzyskać w stosunkowo krótkim czasie. Jak każde ćwiczenia, wymagają sporo wysiłku, ale pierwsze rezultaty zaczniesz widzieć już po ok. 3 tygodniach regularnych treningów i diety!

Niech wyznacznikiem Twoich efektów nie będzie tylko waga. Ważne są obwody ud i łydek. Przed rozpoczęciem treningów zrób pomiary tych partii, aby móc je porównać z tymi z przyszłości.

Proste ćwiczenia na zgrabne nogi:

1. Podnoszenie nogi w leżeniu

Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie (ma leżeć na ziemi). Lewą nogę unoś do góry i opuszczaj w dół (tzw. półnożyce) wolnym, niegwałtownym ruchem. Wykonuj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach. To ćwiczenie wzmocni szczególnie wewnętrzne partie ud.

2. Wykroki

Stań prosto, ściągając łopatki oraz napinając brzuch. Zrób krok w przód jedną nogą - powinien on być na tyle długi, aby kolano nie wychodziło poza linie palców. W tej pozycji opuszczamy całą górną część ciała pionowo w dół, ale tak, by nie dotknąć kolanem ziemi. Następnie wracamy do pozycji startowej poprzez cofnięcie nogi wykrocznej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie na każdą nogę, po 20 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

3. Przysiady sumo

Stań dużo szerzej, niż stanąłbyś do standardowego przysiadu. Poczuj się jak zawodnik sumo. Twoje stopy powinny być skierowane nieco na zewnątrz. Rób przysiady w tej pozycji.

4.  Spięcia łydek

Wspinaj się wysoko na palce i wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób min. 20 powtórzeń w 3 seriach.

5. Żuraw

To ćwiczenie wymaga miejsca, gdzie możesz “zablokować”, unieruchomić stopy powyżej ścięgna Achillesa. Może Ci w tym też pomóc inny domownik lub współćwiczący na siłowni. Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi np. pod szczeblami drabinek (na siłowni). Utrzymuj wyprostowane ciało, ramiona mają być wzdłuż ciała przygotowane do pomocy. Weź głęboki wdech i powolnym ruchem przechyl stopniowo ciało do przodu, cały czas utrzymując wyprostowaną postawę. Wystaw ramiona przed siebie i wolnym ruchem połóź ciało na podłodze. Następnie - wraz z wydechem - wróć do pozycji wyjściowej bez uginania  ciała w biodrach. Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan cały czas było w wyprostowanej pozycji. Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.

Warto pamiętać, że jeśli - poza wyszczupleniem i zarysowaniem mięśni na nogach - zależy nam również na utracie kilogramów, same ćwiczenia nie wystarczą. Dlatego wtedy poza treningiem trzeba zadbać o odpowiednią dietę redukcyjną. Ogranicz spożycie soli, sztucznie przetworzonych słodyczy. Postaw za to na jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Pij minimum 2 litry wody dziennie, a po kilku tygodniach zauważycie spektakularne efekty!