Biegowy trening interwałowy - jak zacząć?

Aby trening był skuteczny, nasze ciało musi dostawać bodźce pobudzające do wchodzenia na wyższy poziom. Zależy to między innymi od zmian tempa czy kąta nachylenia powierzchni, po której biegamy. Dowiedz się, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety. 

Co to jest trening interwałowy?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Polega on na wprowadzeniu zmiennej intensywności wykonywanego ćwiczenia. Trasa podzielona jest wówczas na odcinki - część z nich pokonujemy szybko, co wymaga od nas sporo wysiłku. Pozostałe odcinki biegowe mają mniej obciążający charakter i dają czas na chwilowy odpoczynek i regenerację przed kolejnym zrywem. Mówiąc potocznie: biega się raz szybko, raz wolno. Intensywne odcinki powinny być wykonywane na ok. 75-90% naszych możliwości, natomiast te wolniejsze na ok. 60-75%. 

Bieganie interwałowe - przygotuj się na spory wysiłek

Bieganie interwałowe może być naprawdę męczące, zwłaszcza dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Wymagają one bowiem gotowości do podjęcia sporego wysiłku i niemałej sprawności organizmu. Szybkie biegi mogą stanowić zagrożenie i doprowadzić do mikrourazów, co w konsekwencji może skutkować kontuzją. Powinniśmy przygotować swoje mięśnie i stawy, które będą musiały stawić czoła przeciążeniom i intensywnej pracy. Każdy trening powinniśmy rozpocząć od solidnej rozgrzewki - możemy na przykład zacząć od truchtu. Może trwać on nawet 15-20 minut. Dzięki temu rozgrzejemy się odpowiednio i zmniejszymy ryzyko urazów. Kolejnym krokiem może być przeprowadzenie rozgrzewki statycznej i dynamicznej (np. skłony, skrętoskłony, skipy, wymachy rąk i nóg). Po wykonaniu ćwiczeń możemy przejść do treningu interwałowego. Na koniec powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające, których zadaniem jest rozluźnienie spiętych po wysiłku mięśni. 

Trening interwałowy - o czym warto pamiętać?

Trening interwałowy bywa naprawdę męczący i stanowi spore obciążenie dla organizmu. Początkujący biegacze potrzebują więcej czasu na regenerację, dlatego nie powinni wykonywać go częściej, niż dwa razy w tygodniu. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, powinieneś zachować ostrożność i stopniowo zwiększać pokonywany dystans. Zawsze dostosowuj wysiłek do swoich możliwości i stopnia zaawansowania. Zbyt intensywne treningi bez odpowiedniego przygotowania mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Lepiej mierzyć siły na zamiary, niż od razu dać z siebie wszystko i nabawić się poważnej kontuzji. Warto również zadbać o odpowiednią dietę, ponieważ do treningu interwałowego potrzebujemy dużo energii. Przed taką aktywnością fizyczną dobrze jest zjeść posiłek złożony z węglowodanów i zawierający produkty białkowe. Wykonywanie interwałów bez zjedzenia pożywnego posiłku może doprowadzić do osłabienia, a nawet omdlenia. Taki trening nie ma żadnego sensu i na pewno nie przyniesie nam oczekiwanych efektów. Do każdej aktywności fizycznej należy podchodzić z głową i zatroszczyć się o swój organizm, by usprawnić jego funkcjonowanie, a nie mu zaszkodzić.