Gdy myślisz o zrobieniu treningu, to od razu wizualizujesz sobie konieczność kupna nowych, sportowych adidasów, udania się na siłownię i wzięcia treningu z trenerem personalnym? Nic bardziej mylnego! Tak naprawdę, by wykonać prosty trening siłowy czy kardio, nie potrzebujesz wiele. Kawałek miejsca w mieszkaniu, butelka wody i chęci - to powinno wystarczyć. Zobacz przykładowe ćwiczenia, które proponujemy.
Rozgrzewka - jak ją wykonać?
Najważniejszy element programu. Bez niej możesz zwyczajnie zrobić sobie krzywdę, dlatego nie wolno jej pomijać. Rozgrzewka to nic skomplikowanego - wystarczy się trochę rozruszać. Wykonaj kilkanaście skoków na skakance, pajacyków albo zwykłych podskoków. Teraz Twoje mięśnie już wiedzą, że czas na wycisk!
Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?
Pompki
Jednym z najprostszych, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń do wykonania samemu, są pompki. Możesz postawić na te klasyczne albo “damskie” - robione z poziomu oparcia na kolanach. Ciekawą wariacją mogą być pompki na ścianie. By je wykonać, stań około metr od ściany i wykonuj ugięcie ramion do momentu, aż prawie dotkniesz twarzą ściany. Wyprostuj ręce i powtórz ćwiczenie ok. 10 razy.
Przysiady
Idealne ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Polecamy klasyczne albo typu sumo - na szeroko rozstawionych nogach. Podczas ich wykonywania zadbaj o wyprostowane plecy i pokonanie kąta 90 stopni.
Bieg bokserski
Daliśmy sobie wycisk treningiem siłowym, to teraz pora na trochę kardio. Przez 30-60 sek. bardzo szybko biegniemy w miejscu. Następnie odpoczywamy przez 30 sekund i powtarzamy serię.
Brzuszki
Przy treningu domowym brzuszki są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. Nic dziwnego - w końcu wielu z nas ma z tą partią ciała szczególny problem. By jednak nie zanudzić się klasycznymi brzuszkami, spróbuj brzuszków skośnych, z nogami uniesionymi do góry albo z wyprostowaniem do pozycji siedzącej. Inną wariacją mogę być nożyce, które wielu z nas dobrze kojarzy ze szkolnego wuefu.
Deska
Pora na ćwiczenie, które zadba o naszą prawidłową postawę oraz wzmocni brzuch, pośladki i przedramiona. Deska (plank) to przedpór na przedramionach, w którym, w zależności od możliwości, wytrzymujemy od 30 sekund do kilku minut. By prawidłowo ją wykonać pamiętajmy, żeby barki znajdowały nad łokciami, a pośladek nie był wygięty ani zbyt wypięty w górę (prosty kręgosłup to podstawa w tym ćwiczeniu).
Ćwiczenie w domu - to proste!
Nie potrzeba wiele sprzętu i skomplikowanych ćwiczeń, by to w domu wykonać porządny trening. Wszystkie powyższe ćwiczenia posiadają kilka wariacji, co daje spore możliwości progresowania. Powodzenia!