Przed rozpoczęciem treningu siłowego warto zapoznać się z podstawowymi zasadami, na których się on opiera. Ich przestrzeganie jest niezmiernie ważne i wpływa na jakość uzyskanych rezultatów. Poznaj 5 zasad skutecznego treningu siłowego i dowiedz się, jak w bezpieczny sposób zwiększyć swoją siłę i uzyskać wymarzone efekty.
Określ cel i ćwicz według planu treningowego
Zanim zaczniesz treningi siłowe, musisz ustalić cel ćwiczeń. Dzięki temu możesz dobrać odpowiedni rodzaj treningu, jego częstotliwość i długość trwania oraz dobór obciążenia. Zastanów się, co chcesz osiągnąć - zwiększyć sprawność fizyczną, schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, a może zwiększyć swoją wytrzymałość siłową? Zacznij od doprecyzowania swojego celu i zastanów się, jakie konkretnie efekty zamierzasz osiągnąć. Ustalenie planu treningowego zagwarantuje Ci zachowanie regularności i szybkie pojawienie się pierwszych efektów ćwiczeń. Plan treningowy zawiera informacje dotyczące częstotliwości i czasu trwania treningów, liczby powtórzeń i rodzaju stosowanych ćwiczeń. Jego ostateczny kształt jest zależny od metody treningowej, którą wybierzemy.
Dostosuj obciążenie i dbaj o prawidłową technikę
Niezwykle istotną kwestią jest dostosowanie obciążenia do możliwości swojego organizmu. Jest ona ściśle powiązania z szybkością robienia postępów. Decydując się na zbyt małe obciążenie, opóźnimy pojawienie się efektów i możemy stracić motywację do ćwiczeń. Zbyt duże obciążenie może mieć natomiast negatywne skutki dla naszego zdrowia. Może doprowadzić do przetrenowania, zahamowania przyrostu masy mięśniowej i do kontuzji. Pojedynczy trening siłowy o średniej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Powinno się zakończyć serię w momencie, gdy nie opadamy jeszcze zupełnie z sił. Jedna seria powinna zawierać maksymalnie 20 powtórzeń na mniejsze grupy mięśniowe i maksymalnie 15 powtórzeń na duże. Osobom początkującym zalecamy odbycie kilku sesji pod okiem tenera personalnego w celu opanowania prawidłowej techniki. Warto dowiedzieć się, jak działają poszczególne maszyny oraz poprosić o wskazówki dotyczące właściwego odżywiania. Tym, którzy ćwiczą samodzielne w domu, polecamy wykonywanie ćwiczeń przed lustrem. Należy trzymać się instrukcji i kontrolować, czy aby na pewno wykonujemy ćwiczenia w odpowiedni sposób.
Rób rozgrzewkę
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Zapobiega to negatywnym skutkom treningu. Trening siłowy opiera się w dużej mierze na intensywnych ćwiczeniach, które w dużym stopniu obciążają cały aparat ruchu. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła pracują mniej efektywnie i są podatne na kontuzje. Rozgrzewka powinna być zatem nieodłącznym elementem każdego wyjścia na siłownię. Połowa rozgrzewki powinna przypadać na ćwiczenia typu kardio, a druga połowa powinna być przeznaczona na rozgrzanie poszczególnych części ciała.
Oddychaj prawidłowo
Ludzie, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, często zapominają o... oddychaniu! Zazwyczaj nie przykłada się do tego tak dużej wagi, co niestety jest wielkim błędem. Właściwe wykonywanie wdechów i wydechów może ułatwić wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniami. Prawidłowe oddychanie zwiększa również efektywność wysiłku. Pamiętaj, aby przed uniesieniem ciężaru nabrać dużo powietrza do płuc. Wykonaj wydech w momencie podnoszenia ciężaru, a w fazie końcowej ruchu wstrzymaj oddech przez sekundę. Następnie, w czasie opuszczania ciężaru, ponownie zrób wdech.
Pamiętaj o diecie bogatej w białko
Treningi siłowe wiążą się z wprowadzeniem zmian w jadłospisie. Wykonywanie ćwiczenia, które obciążają mięśnie, wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowanie na białko, czyli naturalny budulec mięśni. Zaleca się znacząco zwiększyć jego udział w diecie, jeśli chcemy, aby rezultaty naszych ćwiczeń były widoczne.Według ogólnych zaleceń powinno się przyjmować od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała przy średnio intensywnym treningu. W przypadku intensywnego treningu - od 2 do 2,4 g na kilogram masy ciała. Nie można również zapomnieć o posiłku po treningu. Musimy dostarczyć zmęczonemu organizmowi odpowiednie "paliwo". Jeśli nie zrobimy tego w przeciągu 2-3 godzin, uruchomione zostaną procesy kataboliczne. Oznacza to, że nastąpi wtedy rozpad włókien mięśniowych. Jeśli nie chcemy do tego dopuścić, musimy zawsze po treningu spożyć posiłek, zawierający dużą ilość białka i węglowodanów.